Comment adopter une bonne posture au travail ?

Comment adopter une bonne posture au travail lorsque vous êtes assis à votre bureau ? Quelle est l’importance de le faire ? Pour votre santé, votre bien-être et votre productivité, cela compte beaucoup. Laissez-nous vous expliquer.

Commençons par un fait intéressant : si vous avez un « emploi de bureau », rester assis à un bureau est probablement l’activité à laquelle vous consacrerez la majeure partie de votre vie – plus encore que dormir, c’est vrai.

Des études montrent que l’employé de bureau moyen passe entre 8 et 12 heures par jour assis (soit à un bureau, soit devant la télévision, soit dans les transports). À la fin de votre vie, vous aurez passé environ un tiers de votre temps assis – le plus souvent, assis à un bureau. Pourtant, si rester assis fait partie des choses que nous faisons le plus, nous nous préoccupons rarement de la manière de bien le faire, c’est-à-dire de garder la bonne posture au travail – malgré les études qui montrent qu’il existe de bonnes et de mauvaises postures.

La position assise est scientifiquement reconnue comme l’une des pires du point de vue de la santé. Elle affecte notre métabolisme, notre bonne posture ou la santé de nos articulations. Asseyez-vous mal et vous verrez tous ces problèmes atteindre un autre niveau (plus compliqué). C’est pourquoi il est si important de savoir comment adopter une bonne posture en étant assis au travail.

Pourquoi s’inquiéter d’avoir une bonne posture au travail ?

Évidemment, il y a toujours des moments dans la vie où nous adoptons des postures mauvaises ou non idéales. Le fait de ne pas avoir une posture parfaite de temps en temps n’est pas une raison pour s’alarmer. Cependant, lorsqu’il s’agit de notre posture au bureau, notre inquiétude devrait être accrue car, comme nous l’avons dit, nous passons la plupart de notre temps assis à notre bureau.

Lorsque notre corps reste dans une position pendant une longue période et que les mêmes gestes sont souvent répétés, notre corps a tendance à s’adapter naturellement à ces postures ou gestes. Ainsi, lorsque vous passez une grande partie de votre journée assis à votre bureau, votre corps s’adapte et certains muscles se tendent davantage tandis que d’autres se détendent et s’affaiblissent.

Au bout d’un moment, les tensions dans notre corps causées par notre posture et nos gestes modifient légèrement (mais sûrement, à long terme) l’équilibre de certaines articulations et nous causent des douleurs. A terme, cela peut même conduire à des pathologies relativement graves : douleurs de sciatique, arthrose, arthrite articulaire ou encore hernie discale. C’est pourquoi il est si important d’adopter des principes d’ergonomie au travail.

Qu’est-ce qu’une bonne posture au bureau ?

Si une posture est une position du corps dans l’espace, une bonne posture est une posture qui respecte la position naturelle de nos articulations et l’équilibre musculaire de notre corps. Que l’on soit debout, en train de marcher, assis au bureau, en train de cuisiner ou de regarder la télévision, il existe des postures qui respectent ces équilibres et d’autres qui les compromettent.

En ce qui concerne la position assise, la position idéale est celle qui permet aux principales articulations du corps d’être dans une position neutre qui ne provoque pas de trop grandes tensions musculaires et ne nécessite pas de grands étirements. Cela signifie que vous devez éviter de trop courber ou cambrer votre dos, de trop plier ou étirer vos jambes et de trop activer la flexion de vos hanches. En résumé, la posture idéale ressemble à ceci :

Les points clés à retenir concernant la position idéale pour s’asseoir au travail sont les suivants :

Gardez notamment le dos droit :

• Évitez d’arrondir vos épaules vers l’avant (pour cela, vous devez avoir votre écran à hauteur de vos yeux).

• Évitez d’arrondir (ou de cambrer) le bas du dos.

• Gardez vos épaules détendues et en arrière

• Placez vos coudes de façon à ce qu’ils forment un angle de 90-100 degrés (jamais moins)

• Gardez vos genoux à la hauteur de vos hanches (les cuisses doivent former un angle de 90-100 degrés avec le torse).

• Laissez vos jambes détendues, pliées à environ 90-100 degrés, laissez vos pieds reposer sur le sol et ne croisez pas vos jambes.

Comment ajuster votre bureau et votre espace de travail en douceur pour avoir la meilleure position assise ?

Pour adopter une bonne posture assise, il ne suffit pas de se concentrer sur la bonne position et les bons mouvements : vous avez besoin de l’aide supplémentaire du bon équipement.

Si votre bureau est trop haut ou trop bas, si votre chaise vous fait adopter une posture négligée ou si l’écran de votre ordinateur est mal positionné, peu importe votre concentration ou votre motivation, il est fort probable que vous finissiez par adopter une mauvaise posture au fil du temps.

Ainsi, pour que votre espace de travail soit correctement organisé afin de favoriser votre bonne posture, vous devez investir dans le bon équipement. Voici ce dont vous pourriez avoir besoin :

• Une chaise réglable en hauteur avec un dossier (indispensable) ;

• Un bureau ;

• Un écran externe ou un support pour ordinateur portable (si vous utilisez un ordinateur portable) ;

Et voici quelques conseils sur ce que vous pouvez faire pour garder une bonne posture au travail :

1- Réglez votre chaise pour garder une bonne position assise.

Vous devez tout d’abord disposer d’une chaise réglable en hauteur. C’est certes un investissement, mais il en vaut la peine. Si vous ne pouvez pas régler votre chaise, vous ne pourrez pas l’adapter à votre taille et vous finirez presque certainement par avoir une mauvaise posture. À moins que vous n’adaptiez parfaitement la taille et les proportions de votre chaise – mais alors vous ne pourrez pas influencer les autres autour de vous à suivre votre exemple ergonomique.

Dans tous les cas, si possible, ajustez votre chaise de manière à ce que, lorsque vous êtes assis, le bas de vos coudes soit à la hauteur de votre bureau (ou légèrement plus haut). Si vous posez vos mains à plat sur votre bureau, les bras le long du corps, vos coudes doivent former un angle droit.

2- Positionnez correctement vos pieds et vos jambes

Assurez-vous qu’une fois assis, vous pouvez positionner vos jambes et vos pieds correctement. Vos cuisses doivent former un angle d’environ 90-100 degrés avec votre torse, et vos mollets doivent former un angle d’environ 90 degrés avec vos cuisses.

Vous devez également être capable de poser vos pieds à plat sur le sol sans que vos jambes ne soient contractées. En général, pour une personne de taille moyenne, ce n’est pas un problème. Mais si vous êtes très grand ou plutôt petit, cela peut être un problème. Si vos pieds ne touchent pas le sol, c’est peut-être que votre bureau est un peu trop haut. Dans ce cas, utilisez simplement un repose-pieds (ou un carton ou tout autre objet plat sur lequel vous pouvez poser vos pieds). 

Si au contraire, vous constatez que vos jambes sont trop hautes ou que vous êtes obligé de les étendre vers l’avant, c’est plus délicat. Cela signifie que votre bureau est trop bas et que vous devez envisager de le changer ou de le surélever avec des cales si vous êtes bricoleur.

N’oubliez pas non plus de ne pas croiser vos jambes ou vos pieds. Cela a tendance à faire travailler une jambe plus que l’autre et cela peut entraîner des déséquilibres musculaires au niveau du bassin… Cela augmente également le risque de problèmes de dos car notre colonne vertébrale n’est plus correctement alignée.

3- Choisir un écran à la hauteur idéale

Pour une position assise idéale au travail, votre écran doit être à peu près à hauteur des yeux. Vous devez pouvoir le regarder sans baisser la tête et sans avoir à trop baisser le regard – ce qui a tendance à faire plier votre dos et donc à fatiguer les muscles du haut du dos.

Oubliez les écrans de vos ordinateurs portables. Ils sont trop petits et surtout trop bas pour correspondre à la hauteur de vos yeux. L’idéal serait d’acheter un écran externe que vous branchez sur votre ordinateur portable et dont vous pouvez régler la hauteur (sinon, utilisez une boîte ou des livres pour le rehausser). Il s’agirait également d’un écran plus grand qui permettrait de travailler sans courber le haut du dos et le cou. Un support réglable pour ordinateur portable permettrait également de placer l’écran plus haut, mais sa valeur dépendrait en fin de compte de la taille de l’écran de votre ordinateur portable (un écran de 11 pouces est probablement trop petit).

Vous savez pas ma de choses pour améliorer votre posture au travail !

Avec toutes ces informations, vous savez maintenant ce qu’il est le plus important de garder à l’esprit concernant la posture de travail idéale lorsque vous êtes assis à votre bureau.

Il s’agit de petits changements qui nécessitent un petit investissement (notamment pour la chaise et l’écran externe), mais qui ont le potentiel d’améliorer considérablement votre santé, votre bien-être et votre productivité.

Même si aujourd’hui vous ne ressentez pas les effets négatifs d’une mauvaise posture au travail, ils apparaîtront très probablement avec le temps et la répétition des mauvaises postures. Il est donc préférable de commencer dès que possible. Si vous voulez en savoir plus demander nous notre formation Gestion et Posture au travail !